Как держать форму на карантине: упражнения и советы от уфимских тренеров и диетологов

Большое количество жителей Башкирии за короткое время были вынуждены соблюдать режим так называемой самоизоляции и научиться «выживать» в четырех стенах. Если часть из них отвлекается на удаленную работу, то другой части вовсе нечем себя занять, как щелкать по пульту ТВ или играть игры на компьютере. А это время можно было бы воспринять как шанс к поправке здоровья. Ведь многие из нас давно уже мечтают расстаться лишними жировыми складками на теле, но всегда была отмазка: времени нет, устаю на работе. Сейчас же свободного времени достаточно, не так ли?

Медиакорсеть пообщалась с фитнес-тренерами и попросила их записать небольшие упражнения для работающих удаленно и для тех, кто хочет это время посвятить для укрепления своего здоровья. Как известно, спорт и правильное питание — неразлучные спутники, поэтому советы диетолога, надеемся, вам тоже пригодятся. А психолог расскажет, как избегать стресса во время карантина.

Не пропускайте утреннюю физкульт-минутку

Самое первое, что посоветовали фитнес-тренеры тем, кто сейчас находится на самоизоляции — не пропускать утреннюю суставную разминку. А лучше — делать это и вечером. По словам профессионального тренера Лии Хинсертдиновой, суставная разминка необходима как минимум два раза в день, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы.

Набор упражнений, входящих в суставную разминку, многие помнят со школы — они не сложные и не требуют много времени. 3-5 минут достаточно.

— Некоторые люди сразу принимаются делать сложные упражнения, при этом забывая, что суставная разминка важнее всего. При этом, этого для многих достаточно, если они ставят цель просто поддерживать свое тело в тонусе, — утверждает Лия.

Фитнес-тренер Олег Шлапак по просьбе Медиакорсети записал видео с комплексом разминочных упражнений для тех, кто много работает за компьютером — ведь многие из нас перешли на удаленную работу. Эти упражнения можно делать не отходя от компьютера, как показал нам Олег.

Упражнения для позвоночника

Так или иначе, в самоизоляции большее время дня мы проводим в сидячем положении. И скорее, всего, многие из нас забывают следить за своей осанкой. А уж те, кто проводит время за компьютером, удаленно продолжая работать, уверены, уже почувствовали, как кричит о помощи уставшая спина. К тому же, на домашних стульях и табуретках проводить по несколько часов подряд — это не сидеть в удобных офисных креслах. Не удивительно, если перед сном преследуют неприятные ощущения, боли, зажимы мышц. Лия Хинсертдинова специально для читателей Медиакорсети показала набор упражнений, которые помогут сохранить правильную осанку и укрепить позвоночник. Кстати, еще больше упражнений и мотивации можно найти в ее инстаграме.

Кардио-тренировки полезны для сердца

При этом, как советует спортивный директор клуба LIGA GYM, вице-президент Федерации смешанных боевых единоборств ММА РБ Загир Тулябаев, нельзя забывать и о кардио-тренировках.

- Они, во-первых, препятствуют набору лишнего веса, а также полезны для сердца и легких, улучшают пульс, - отмечает Загир.

«Вес»омая проблема: вкусняшки прячем подальше

Исследования показали, что во время отдыха в отделе, где «все включено» и в новогодние праздники среднестатистический россиянин набирает 2-3 лишних кг. В период «самоизоляции» запускается тот же механизм, рассказывает диетолог Ольга Хафизова.

Параллельно с физической нагрузкой, она призывает помнить, что неконтролируемое потребление еды во время «самоизоляции» ни к чему хорошему не приведет. Она советует придерживаться нескольких простых правил, чтобы не набрать лишнего веса.

— Первое правило: вкусняшки не запрещены. Запрещено их принимать вместо основного приема пищи. От того, что мы будем перебивать аппетит печеньками и чаем, ничего хорошего не выйдет, — говорит она.

Второе ее правило касается для сладкоежек. По мнению диетолога, некоторые люди не замечают, как незаметно для себя съедают большое количество сладостей в течение дня. Прошел мимо кухни — прихватил конфетку, ну, вы понимаете. Для таких людей она советует после приема пищи не оставлять на столе ничего. И даже блюдца с конфетами обязательно убирать в шкафчики.

— Около 40% еды мы съедаем, сами того не замечая. По-научному это называется экстернальное пищевое поведение. Человек с таким поведением не может отказаться от еды при виде него. Это могут быть дольки шоколадок, печеньки, но за день таким образом можно набрать существенное количество калорий. Тут, как правило, договориться с собой не получается. Лучший выход из ситуации — убрать с глаз то, чего захочется съесть,

— рассказывает Ольга Хафизова.

По словам диетолога, многие люди сейчас, в период угрозы быть инфицированным коронавирусом, испытывают стресс и снимают его с помощью еды. Так делать, конечно же, нельзя.

Сотрудники офисов же, перешедшие на домашние условия, зачастую с помощью еды прокрастинируют. «Если раньше они отвлекались на какие-то онлайн-игры, сейчас — на еду», — подмечает Хафизова.

Для того, чтобы не набивать желудок едой в ненужном количестве, диетолог советует составить расписание приема пищи и регулярно в это время откладывать дела в сторонку, чтобы нормально позавтракать, пообедать и поужинать.

— Эти три базовых правила уменьшат переедание на «самоизоляции». В основном, мы набираем вес за счет перекусов, помните об этом, — отмечает она.

«Самоизоляция» — время для «внутренней ревизии»

Еще одной немаловажной причина набора лишнего веса на самоизоляции может стать стресс, который испытывают люди на «самоизоляции». По словам психолога центра «Индиго» Екатерины Кудрявцевой, стресс возникает из-за неопределенности во времени актуальной стрессовой ситуации и перетекает в тревожность.

— Чтобы снизить тревожность, для начала необходимо принять, что «самоизоляция» может продолжаться неопределенное количество времени. Таким образом, дать команду мозгу успокоиться, — советует она.

Психолог рекомендует посвятить освободившееся время на определение истинных ценностей для себя, на самопознание. По ее словам, свободные дни на карантине — самое удачное время посмотреть на свою жизнь со стороны, понаблюдать за собой, за своими отношениями с близкими — проделать своеобразную «внутреннюю ревизию». Туда же входит работа над ошибками: изучить то, до чего руки не доходили, овладеть теми навыками, которые необходимы по работе, но они у вас отсутствуют по той или иной причине. «Работа над ошибками» относится и к отношениям с близкими: наконец-то, выслушать, что накопилось на душе у партнера или партнерши, придумывать совместные игры, обряды и детские традиции с детьми, которым не хватало времени из-за работы.

Однако отметим, что непривычно долгое совместное времяпровождение из-за «самоизоляции» может привести и к неожиданно обратному эффекту, когда люди устают друг от друга и начинают ссориться. В таких случаях Екатерина Кудрявцева предлагает брать паузу и на несколько минут занять себя другими делами, чтобы отвлечься и остыть.

— Это касается и детей: не стоит сердиться и ругаться за то, что у них иногда не получается справиться с заданными уроками. Иногда вместо этого лучше просто подурачиться с ними, поиграть. Ведь дети не меньше взрослых устают сидеть взаперти, — отмечает психолог.