Как теперь жить? Психотерапевт из Уфы рассказал, что делать со стрессом и тревогой

После того как ситуация в стране неожиданно для всех изменилась и некоторым, если не большинству, буквально выбила землю из-под ног. Многочисленные, порой не самые приятные новости, планы, которые рухнули и туман нависший над завтрашним днем делают своё дело. Страх, непонятно откуда взявшаяся агрессия, тревога, чувство потери контроля — эти четыре всадника буквально ворвались в недавно еще нашу размеренную жизнь.

Чтобы понять как продолжать жить в условиях новой реальности мы обратился за помощью к специалисту центра психологической помощи Mental help Ринату Сиразетдинову и попросили доступно объяснить читателям как же сохранить гармонию и баланс внутри себя даже в самые сложные времена.

Это нормально

— Ринат, расскажите, что же такое стресс, тревога и тревожность. Хочется понять с чем же мы «имеем дело». Например откуда у прежде спокойного человека возникает агрессия?

— Агрессия у людей, которые раньше ей не отличались, но вдруг неожиданно начали ее проявлять скорее всего свидетельствует о том, что у человека происходит эмоциональное выгорание. А это уже совсем другая история. В какой-то момент человек, который раньше с удовольствием работал, спокойно и с радостью общался с семьей и друзьями, превратился в оголенный нерв.

А стресс это нормально, это здоровая реакция. «Если у тебя стресс, то это плохо» — это в корне не верно. Но когда стресс удлиняется по времени и по интенсивности и начинает влиять на нашу жизнь, нарушает привычный ее порядок, то тут уже явно есть определенные проблемы. Тем более стресс поджидает нас всюду, это и бытовой, и семейный и стресс в романтических отношениях, стресс из-за обстановки в мире также накладывает свой отпечаток.

— А можно ли избавиться от этого стресса попросту избегая социальных контактов?

— Избегание здесь далеко не лучшая тактика. Если тебя что-то раздражает, например друзья, и ты убираешь это из своей жизни, то ты теряешь важную часть своей жизни, а значит лишаешь себя важной сферы, которая приносит в жизнь немало радости. К тому же таким образом не получится научиться жить с какими-то раздражителями. Взять паузу — неплохая идея, но отказываться от источника раздражения не стоит. Особенно если это семья или друзья. Бросать работу от того что ты испытываешь на ней постоянный стресс часто бывает преждевременным решением. Тем более что избавиться от стресса полностью никак нельзя, но снизить его уровень можно.

Хочу отметить, что к специалистам моего профиля зачастую приходят с четкой, но не очень то реалистичной целью — избавьте меня от тревоги. Тревога это чувство, эмоция, которая есть у каждого человека, как и стресс, ведь это реакция организма. Они в том числе выполняют и защитные функции, так что с ними стоит учиться жить.

— Наверняка у читателя возникает вопрос «как»? Как же бороться со стрессом?

Эти способы всем прекрасно известны. И люди ими регулярно пользуются. Это алкоголь, вкусная еда и прочие гедонистические способы. Но я бы не стал называть их полезными. Если ты устал после тяжелой рабочей недели это естественно и нормально. Но нам почему-то нужно расслабиться как-то активно. С утра ни стресс, ни усталость никуда не деваются, но к ним в тоже время добавляются последствия возлияний или переедания. Отдыхать стоит более полезными способами, которые не кажутся такими увлекательными — принять ванну или просто полежать. Звучит скучно, но действительно помогает набраться сил и как следует отдохнуть.

Такая рекомендация вряд ли удовлетворит читателя, слишком уж она очевидна и «проста». В таком случае зайду с козырей и поделюсь пособием, которое не так давно выпустила Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), называется оно «Важные навыки в период стресса», также оно богато иллюстрировано и предельно понятно даже подросткам. Также напомню про старые добрые инструменты самопомощи как ведение дневника, чтение книг из разряда selfhelp (только не просто чтение, а выполнение приведенных там упражнений), не надо бояться и медитации, тем более что она бывает не только духовной, но и медицинской. Мы просто начинаем следить за дыханием, за процессом который осуществляем чаще всех остальных. Тем более надо отметить, что современная психотерапия уже продолжительное время «смотрит на восток», где люди умеют радоваться простым вещам и мало зависят от «мирского».

Спорный вопрос

— Допустим со стрессом все более или менее понятно, а что же такое желание быть правым? Что человеку делать с порой весьма острым желанием, чтобы наш ближний круг был солидарен с нами?

— Если семью мы не выбираем, то друзей как раз таки люди себе выбирают, по интересам, по хобби, по схожему мировоззрению. С родственниками так не получится. Хотя не только у родственников, у всех своя правда. И тут я хочу рассказать кое-что о мыслях, которыми заполнены наши головы. Есть мысли-описания и мысли-оценки. Мысли-оценки как раз таки о том, что «я прав». Но оценки меняются. В первую очередь в случае возникающего конфликта мнений стоит говорить себе, а не другому человеку «у меня другое мнение», а не ему сообщать о том, что он «не прав».

Процесс дискуссии как таковой может быть полезен, но только тогда, когда обе стороны готовы к компромиссу. Если у человека есть убеждения, которые невозможно переспорить, то тратить силы на спор не стоит, как бы вам не хотелось донести свою точку зрения.

Вообще стоит задуматься о том, по какой причине человек вступает в конфликт «на пустом месте». Какие мысли в этот момент у него в голове? Почему? О чем ты думал? Чаще всего нам кажется, что противоположная точка зрения создает обманчивое впечатление, что кто-то покушается на наши личные границы, хочет подавить нас. Тут я озвучу конкретное упражнение, точнее навык работы со стрессом. Возникающие подобные мысли, о негативном отношении к вам стоит озвучивать. Называть свои мысли. Прочувствуйте разницу между фразами «я дурак» и «у меня есть мысль, что я дурак».

Может звучать глупо, но прибавляя к мысли дополнительные слова мы как бы отдаляемся от нее и избавляемся от тех самых крючков, на которые нас цепляют подобные суждения. Не быть мыслью, а понимать, что мысль это всего-лишь часть тебя. Во время стрессовых ситуаций мозг чаще всего превращается из нашего друга в нашего врага и нередко играет с нами злую шутку.

— А что делать с чувством обделенности после того, как пришлось отказаться от привычного образа жизни и некоторых привычных вещей?

— Здесь стоит вспомнить о более глобальных человеческих ценностях, ведь то, чего кто-то лишился в сегодняшней ситуации это не основа нашей жизни, а приятные дополнения. Что человеку действительно важно? Разве отсутствие той или иной марки одежды, ресторана, марки напитка (список можно дополнять бесконечно) может лишить его возможности быть хорошим другом/профессионалом/семьянином?

Мысль о том, что «меня чего-то лишили» продолжает цепочку мыслей и заставляет чувствовать себя ущемленным, нам начинает казаться, что наша жизнь от этого существенно ухудшится. Но это очередной крючок. У нас есть мысль, что жизнь станет хуже. Тут стоит вспомнить про свои настоящие ценности, что важно тебе на самом деле.

— А ценности и цели как-то связаны между собой? О целях говорят много, как они связаны, если конечно вообще связаны с ценностями?

— Я часто спрашиваю у студентов — зачем вы поступили в вуз? Не менее часто я слышу ответ — чтобы окончить его. Это цель, оконченный процесс. Тоже самое касается и хождения на работу ради того, чтобы получить деньги. Но не будем отвлекаться на оценки таких целей. А вот ценность это некое качество, к которому можно стремиться всю жизнь. Этим мы и занимаемся, сами того не ведая. Не «кто я», а «какой я». Помогающий, заботливый, увлекающийся, какой угодно, такой к которому хочется стремиться не только на словах, но на уровне действий. Для чего мы ходим в театр? А читаем художественную литературу? Для чего мы дарим подарки? Так мы и приближаемся к своим жизненным ценностям.

— Внимание привлекло слово «помогающий». Как живется в таких условиях людям с повышенной эмпатией, тем, которым постоянно хочется помочь кому-то, даже если этой помощи человек не просил? Есть ли рекомендации для них и для тех, чьи близкие являются ярыми эмпатами и «помогаторами»?

— Возьмем пример. Грусть, печаль, горе. Все это разные градации схожей эмоции. Когды мы грустим, мы становимся пассивными, медлительными, плаксивыми. Непрошенные попытки помочь вызовут у человека лишь агрессию, ведь его грусть/печаль/горе нужно пережить, прожить, примириться с ними. Если человек не просит помощи то в большинстве случаев она ему попросту не нужна. Своим «экспертным» мнением, советом и поддержкой человеку помочь нельзя, зато запросто можно обречь себя на агрессию от человека, чьи личные границы были нарушены. Хочется отметить, что простая брошенная фраза «не грусти» является обесцениванием. Ведь если человек переживает, значит у него есть на это основания.

Все идет по плану (нет)

— Отсутствие возможности строить долгосрочные планы рождает тревогу. Все-таки что же с ней делать и нужно ли вообще что-то с ней делать?

— Начнем с того, что мы сейчас сидим за столом и разговариваем только благодаря тревоге, которая сопровождала наших древних предков повсеместно, но не просто так, а для того, чтобы они могли выжить. Не ощутил тревогу вовремя — и вот тебя уже съел саблезубый тигр. Сегодня, когда мы идем в супермаркет, встретить тигра маловероятно. Но тревога осталась, она досталась нам по наследству. Мир начал развиваться слишком быстро и наш мозг не успевает, тревога вроде бы уже и не нужна, но она есть. И выражается она порой в самых странных ситуациях — прыщик перед свиданием, недовольный начальник, ребенок на детской площадке, который может в теории получить травму.

Давайте разложим тревогу по полочкам. Мобилизационная тревога позволяет нам оценить ситуацию потенциальной опасности, причем сделать это объективно. Далее наступает адаптационная тревога, которая позволяет нам сообразить как действовать дальше. Оба этих вида тревоги нормальные и даже полезные. Бывает еще и тревога связанная с приемом лекарств и на фоне их приема, витальная тревога, которая предупреждает нас в случае, если наш организм в опасности, например она помогает сообразить присесть, когда ощущается сильное головокружение.

Есть и тревога экзистенциальная. Но любая здоровая тревога имеет причину, начало и конец. И чаще всего проходит после того, как человек как следует отдохнет. Тревога, которая начинается без объективных на то причин становится патологической. Длится она может и годами, и именно такая тревога не дает нам полноценно жить. Здесь дорога к специалисту, который либо медикаментозно, либо же психологическими или психотерапевтическими методами поможет с ней справиться. Но все же стоит сказать, что тревога возникает от мысли. И мысль эту, как я уже говорил в начале, можно попытаться поймать. А потом уже поработать с ней. Сделать это можно самостоятельно, по примеру личного дневника, просто выписать свои мысли, так как они идут, без «цензуры», а потом уже попытаться их проанализировать.

— Неопределенность завтрашнего дня и отсутствие контроля над ним это тоже тревога?

— Вообще тревога и страх это схожие эмоции, некоторые специалисты даже объединяют их в одну. Страх он «здесь и сейчас», тревога же возникает в ожидании нежелательного процесса. Неопределенность в любом случае пугает. Но ведь именно неопределенность дает нам вкус жизни и интерес к тому, как же события будут развиваться. Люди тревожные строят планы, придерживаются их и не отступают от намеченного пути, во всяком случае изо всех сил стремятся делать это. Это словно нахождение в тоннеле, в конце которого брезжит свет и тревожный человек идет к нему, стараясь по минимуму отклоняться от ранее намеченного, спланированного курса. Но делать ошибки это здорово, благодаря ошибкам мы учимся. В конце концов если все планы человека оказались не такими жизнеспособными как ему казалось, может быть это и к лучшему?

Я уже говорил, что мозг нередко играет с нами злую шутку. Только подумайте о том, сколько возможностей человек может упустить, если тревожиться о их результатах своих действий, вместо того, чтобы пробовать сделать то, что так хочется. Причем мозг тот еще хитрец. Приведу пример — парень хочет познакомится с девушкой, он хочет, а не его мозг. Мозг начинает приводить аргументы: у такой красотки наверняка кто-то есть, что ты можешь ей дать, ты ей в подметки не годишься. Внимая мозгу мы от желаемого отказываемся, избегаем тревоги и переживаний. Но мозг не так уж прост. На следующее утро после несостоявшегося знакомства он укорит парня в нерешительности и навешает на него самоуничижительных ярлыков в духе «трус» и «сопляк». Исходя из этого лучше пожалуй все же сделать и пожалеть, чем не сделать и пожалеть.

— То есть на тревогу легко переложить ответственность?

— Ответственность легко перекладывается вообще на любые эмоции. Не убрался дома потому, что грустил. Перебил всю посуду, потому что был в ярости. Убежал, потому что было страшно. Пример можно привести с любой эмоцией, но результат одинаковый, все претензии с человека, объясняющего тот или иной поступок своими эмоциями стекают как с гуся вода. Но эмоция это не причина, а повод. Причиной служат мысли, а как разбираться с ними мы уже обсуждали. Важна причина, а не повод. Тем более, что когда нас раздражает начальник мы в состоянии сдержаться и на накричать на него и тем более не кинуться в драку, а вот со своими домочадцами многие себе позволяют дать волю поступкам, вызванным эмоциями. Так что со своими эмоциями тоже стоит работать, как минимум проговаривать их как в случае с мыслями. Сказать себе «я сейчас испытываю злость» разделяет человека от эмоций, напоминает ему о том, что эмоция это лишь его часть.

— А есть ли разница между желанием доказать свою правоту близким, о котором мы уж говорили и желанием доказать свою правоту в интернете?

— Зачастую мы идем в комментарии к спорной теме с единственной целью — избавиться от своей накопленной злости и агрессии. И злость эта может быть бытовой, нахамили и я разозлился. Эти эмоции нужно проживать. Комментарии это неплохая возможность безнаказанно вылить свою желчь. И наверняка большая часть комментаторов приходит туда именно за этим. И если я не стал рекомендовать тактику избегания при возникающих несогласиях в семье или с друзьями, то с случае с комментариями я дам именно это рекомендацию. Полемики в комментариях следует избегать для своего же блага.

Немного диалектики. Кто-то любит зиму, кто-то не может ее терпеть. Независимо от того, как люди оценивают зиму она будет наступать. Даже если одна сторона полностью переубедит другую, ничего не изменится. Вот где где, а тут «сопротивление бесполезно». Нужно понять, что у нас в мире не бывает «или или», или хорошим или плохим.

Если же в комментариях человек получает агрессивный ответ на свое мнение, то вероятнее всего он попался на крючок агрессора. Условно он скажет «ты дурак», самим фактом вступления в полемику мы как-бы соглашаемся с этим суждением. Не стоит делать этого, ведь все это всего-лишь мысли, которые являются нашей частью и человек в силах осуществлять над ними контроль.

Кто крайний к доктору?

— Что же делать в случае, если человек попытался справиться с разрушительными для него эмоциями, но осознает, что не в состоянии с ними справиться к какому специалисту нужно идти?

— Чаще всего люди сначала идут к врачам терапевтам и неврологам. Если специалист видит, что корень проблемы вероятно находится «в голове», то он и порекомендует человеку пойти к психологу, психотерапевту или же к психиатру. Если же доктор не заметит психической или психологической проблемы, то велика вероятность «лечиться» разного рода витаминами и препаратами, которые на некоторый срок могут даже облегчить состояние. Но до поры до времени.

Однако порой человек очень долго «ходит кругами» до того как приходит на прием к специалисту моего профиля. Хотя понять что время пришло достаточно просто. как только негативные мысли и переживания начинают влиять на какую-то из сфер жизни или сразу на несколько из, значит время настало.

Как мы понимаем что у человека алкоголизм? Если употребление спиртного не влияет на жизнь человека, то никому и в голову не придет с данным пристрастием бороться, ведь пагубным оно не является. Но ровно до той поры, пока какая-то из сфер его жизни не начинает страдать.

— Есть ли какие-то усредненные сроки, по истечению которых здоровые переживания грозят стать патологическими?

Мы уже говорили о том, что например горе, грусть и печаль это нормальные, здоровые эмоции. Человек имеет полное право быть подавленным, однако если его состояние не меняется более двух недель это повод задуматься. Это не касается горечи утраты, если человек потерял своего близкого, здесь ни о каких неделях речи не идет. Но обычно люди чаще всего по прошествии двухнедельного срока начинают только лишь задумываться, «маринуя» свою проблему продолжительное время и пытаясь решить её всем известными методами, которые в случае патологии могут быть абсолютно неэффективны, а иногда и вредны.

Но здесь как и с любой другой болезнью, чем раньше человек обратится за помощью, тем легче ему можно помочь. Но на практике это происходит крайне редко. К слову, мужчины сейчас обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам не реже женщин, но разница все-таки есть, мужчины проблему «маринуют» куда дольше.

— Если мы уже собрались к доктору, то как сделать правильный выбор. Опираться на рекомендации, регалии и звания? Или же есть какие-то профессиональные критерии качества?

— Безусловно они есть. Но пациенту или клиенту психолога для этого придется задать ряд вопросов. Грамотный специалист понимает, что его клиента или пациента может беспокоить целая куча вопросов. Это и сроки лечения, и его потенциальные результаты (не рекомендую останавливать свой выбор на тех, кто дает гарантии 100% успеха). Вообще, для того, чтобы найти подходящего и компетентного врача стоит задавать вопросы, грамотный специалист не сочтет за труд объяснить вам то, что вас интересует. Например это могут быть вопросы по типу:

• Какая методика будет применяться в лечении?
• Какие могут быть противопоказания в случае назначения медикаментозного лечения?
• Как бороться с побочными эффектами? Как долго придется мне принимать таблетки?
• Какой у меня диагноз?
• На основании чего вы мне его ставите?
• Что я получу от того или иного метода лечения?
• Могу ли я справиться без лекарств?
• В каком подходе вы работаете?
• Нужны ли мне дополнительные обследования?
• Когда я могу рассчитывать на облегчение/результат?

Но если врач пытается задавить вас своим авторитетом, говорит, что врачу «лучше знать», что вам нужно не задавать вопросы, а следует лишь молча следовать его рекомендациям, я бы к такому специалисту не торопился. Также хочется предупредить и о специалистах с «уникальными авторскими методиками», которые гарантируют фееричные результаты, лично я бы таких опасался. Мы живем не во времена Зигмунда Фрейда, а в мире, где есть клинические исследования, которые «уникальной методике» наверняка и не снились.