Неучебная тревога. Психотерапевт из Уфы назвал способы борьбы с тревожным состоянием

С началом спецоперации в жизнь россиян вошла тревога. Вошла и обосновалась «как следует», для части населения став пусть неприятной, но постоянной спутницей. И если весной тревожились люди из-за санкционного давления, ухода брендов и экономических последствий, то сейчас поводы для тревоги существенно изменились — частичная мобилизация стала основной причиной того, что краски тревоги сгустились до максимума. Не так давно минздрав Башкирии приглашал тех, кто испытывает сложности психологического характера, за помощью в психотерапевтический центр в Уфе, однако надо признать, что многим посетить его или некогда, или страшно — на психологической помощи пока еще стоит стигма — люди опасаются клейма «психа» и тем самым позволяют проблеме усугубиться.

Вместе со специалистом уфимского центра ментального здоровья «Mental Help» психотерапевтом Ринатом Сиразетдиновым попробовали разобраться с тревогой, которая поселилась в огромном количестве соотечественников, и сами удивились результату. Тревогу как явление Ринат Сиразетдинов разобрал с медицинской точки зрения и дал конкретные рекомендации, которые помогут если не избавиться от тревоги, то научиться полноценно жить с ней, не загоняя себя в ее капканы.

— Нет ничего в мире «нормального» или «ненормального», «плохого» и «хорошего», как известно, все относительно, но хотелось бы немного перефразировать. Мир не делится на белое и черное, и об этом не стоит забывать, это может научить принимать мир таким какой он есть, со всеми его недостатками, и научиться замечать что-то прекрасное. Так и с тревогой, невозможно однозначно сказать, «плохая» эта эмоция или «хорошая» — считает Ринат Сиразетдинов.

Как бы не была сложна сложившаяся ситуация, тревога есть, и просто фиксировать факт ее наличия и упиваться ею в корне неверно, считает психотерапевт. Если человек принял решение, что обуявшая его тревога не приносит ему пользы, а наоборот, лишь отнимает силы, значит, с ней надо бороться.

В связи с непростой ситуацией в мире уровень тревоги вырос вообще у всех, у всех свои трудности. Не стоит сравнивать поводы для тревог разных людей, ведь своя рубашка всегда ближе к телу. Здесь нужна холодная голова и готовность прекратить «упиваться» негативными эмоциями, а найти в себе смелость посмотреть им в глаза и дать отпор.

– В конце сентября 2022 года журнал Forbes опубликовал статью, где указал, что 70% россиян испытывают тревогу. Тревога — это эмоция, которая есть у каждого человека на планете Земля, и возникает она в результате неопределенного будущего, т. е. эта эмоция направлена по времени в будущее. А вот страх очень похож на тревогу, и многие ученые не разделяют эти две эмоции, но отмечают, что страх возникает в настоящий момент. Вообще у тревоги много синонимов, которые мы употребляем в повседневной речи. Очень часто тревогой называют страх, растерянность, беспокойство, испуг, напряженность, нервозность, шок, паника, ужас и прочими негативными эмоциями, – рассказал специалист.

Доктор Сиразетдинов на простом примере прояснил различие страха и тревоги.

• Тревога — боюсь за будущее —  Я скоро полечу на самолете.
• Страх — боюсь за то, что происходит сейчас — Я сижу в самолете.

Никто в мире еще пока не смог дать однозначного ответа, что же такое эмоции, но мы точно знаем, что эмоции вызывают сердечно-сосудистые, скелетно-мышечные, гормональные и биохимические изменения в организме и подталкивают нас к действиям, - считает эксперт.

Какие же изменения в здоровье и в своем теле мы можем заметить во время тревоги?

• Частое сердцебиение (сердце выпрыгивает из груди)
• Частое и поверхностное дыхание (я задыхаюсь и не могу вдохнуть + ком в горле)
• Повышение температуры тела (жар и потливость)
• Напряжение в мышцах (дрожь и тремор в разных частях тела + напряжение в груди)
• Тошнота, головокружение, учащенное мочеиспускание и нарушение стула (понос или запоры)

Что же вызывает тревогу?

Еще в 1 в. н. э. Эпиктет говорил: «не люди и не обстоятельства становятся причиной раздражения, а наше отношение к ним», Сенека: «что нас беспокоят не сами вещи, а мысли о них». Перефразировав на современный лад изречения философов древности, нас беспокоят не события, происходящие вокруг или внутри нас, а наши мысли об этих событиях. 
Вот примеры мыслей, которые появляются в нашей голове и вызывают у нас тревогу:

• «Это небезопасно»;
• «Вдруг все пойдет не так»; 
• «Я могу не справиться»;

В каких ситуация у нас могут появляться такие мысли?

Для появлений тревожных мыслей необходима ситуация, и вот перечень тех ситуаций, которые часто вызывают тревожные мысли, и приводит к сердечно-сосудистым, скелетно-мышечным, гормональным и биохимическим изменениям в теле: незнакомая обстановка, физическая угроза, дорогой объект находится в опасности.

Какие порывы и позывы возникают у нас во время тревоги?

Попадание в определенную ситуацию, возникновение тревожных мыслей и изменениея в здоровье подталкивают нас к действиям (определенному поведению). Вот примеры того, какие желания появляются у людей во время тревоги:

• Убежать
• Спрятаться
• Драться
• Ходить из угла в угол
• Совершать однообразные действия (накручивать волосы, стучать ногой, прикусывать пальцы).

Как понять, какая тревога «нормальная», а какая «ненормальная»?

Необходимо понимать, что постоянная тревога спасла наших предков от вымирания, ведь им действительно угрожало все вокруг. Теперь же «извне» угрожает нам гораздо меньше факторов, чем раньше, а вот волнуемся мы так же много и так же часто, как наши предки, а может даже больше.

– Получается, «нормальная» тревога для современного человека — это когда она помогает адаптироваться к меняющимся условиям и возникает, когда нашей жизни действительно угрожает опасность, интенсивность тревоги соответствует событию и продолжается она по времени, пока мы находимся в опасности и заканчивается после прекращения ситуации, – говорит доктор.

Приведем пример. Человек идет по улице и встречает группу нетрезвых людей, тут же появляются тревожные мысли, «мало ли что может произойти», «а если они нападут», человек может заметить у себя частое сердцебиение, учащение дыхание, напряжение в руках и ногах, а также обнаружить, что его ладошки вспотели. После таких сигналов в теле закономерно возникает порыв или позыв обойти группу потенциально опасных граждан. В итоге человек так и делает, и вуаля — тревога отступила.

– «Ненормальная» тревога для современного человека — это когда она возникает в результате условий, не представляющих опасность, интенсивность ее не соответствует событию и продолжается по времени даже тогда, когда уже все закончилось, – уточняет врач.

Последствия «ненормальной» тревоги для человека

По мнению доктора Сиразетдинова, последствия "ненормальной" тревоги можно отметить как в настоящий момент, так и в долгосрочной перспективе. Так, тревога в момент возникновения мешает человеку заниматься важными вещами - отвлекает его от работы, хобби, семьи, романтических отношений, личностного роста и других сфер жизни.

В долгосрочной же перспективе «ненормальная» тревога может привести к развитию психических расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и др., и различным соматическими заболеваниям в результате длительного воздействия адреналина, норадреналина и кортизола на внутренние системы и органы.

К доктору!

Ринат Сиразетдинов на своей практике не заметил изменения количества людей с тревожными расстройствами, но, как уточняет он сам, это не значит, что их нет. 

- Посещение специалиста с приставкой псих (психолог, психотерапевт, психиатр), как мне кажется, остается стигматизированной и поэтому клиенты в первую очередь обращаются к специалистам других специальностей, - объясняет врач.

В топе таких специальностей - неврологи и терапевты, количество людей с проявлениями тревожных расстройств у таких специалистов зашкаливает, и не всегда они перенаправляются по профилю, а многие просто отказываются идти по направлению и просят какое-нибудь лечение.

- Здесь зарыта вторая проблема, неправильное медикаментозное лечение тревожных расстройств специалистами других профилей. К слову, пустырник, валерьянка и другие «окололекарства» не лечат тревогу.

А чем же лечат тревогу?

Первый способ лечения тревожных расстройств - это лекарственный или медикаментозный. Как бы это странно не звучало, но лучшими лекарствами для лечения тревожных расстройств являются антидепрессанты. Лекарства, которые были открыты изначально для лечения депрессии, в ходе клинической практики показали свою эффективность в лечении тревожных расстройств чуть ли не лучше, чем при лечении депрессии, рассказывает специалист.

- Но сегодня антидепрессанты демонизированы - не только обществом, но и самими врачами. Неоднократно мне приходилось слышать от врачей фразы: «Это тяжелые лекарства; Ты на них подсядешь и не сможешь слезть"; "Это как наркотики, не принимайте, вы что». Я думаю, со временем мы сможем справиться с этим путем просвещения не только людей без медицинского образования, но и самих врачей, - полагает Сиразетдинов.

Второй и немедикаментозный способ — это когнитивно-поведенческая терапия и все ее направления. Во время занятий вы сможете научиться замечать все компоненты цепочки возникновения тревоги, начиная от ситуаций и заканчивая вашим поведением, и сможете научиться различным способам и техникам, которые помогут вам работать с каждым компонентом, тем самым создавая такую жизнь, которую вы хотите прожить, и чтоб тревога и все ее компоненты не были для вас препятствием.

Сплачивает или разобщает?

По словам психотерапевта Сиразетдинова, иногда люди, общавшиеся близко друг с другом, в результате различных мнений начинают испытывать злость, гнев, обиду, что приводит к напряженной ситуации в доме, некоторые ситуации доходят до развода. Но есть и совершенно противоположные примеры, где люди, обижавшиеся друг на друга в течение длительного времени, перед лицом опасности начинают прощать обиды и вновь тепло общаться и стараются наверстать то время, которое они потеряли без общения друг с другом.

Чем чревато «самолечение» тревоги

В современно мире достаточно много различных способов, которые могут увести наше внимание с тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле, а может даже избавить на время, но будет ли это полезно в долгосрочной перспективе? Давайте перечислим самые распространенные способы побега от тревоги: 

• Алкоголь
• Наркотики
• Сигареты
• Еда
• Кино и сериалы
• Секс
• Сон
• Компьютерные игры
• Социальные сети
• Спорт 

В этом списке есть способы, которые, как может показаться на первый взгляд, не несут никакого вреда, а может даже будут полезными. Например, спорт. Здорово же, ты тревожишься, а пошел заниматься спортом, и тревога прошла, и еще здоровье подтянул. Но здесь мы сталкиваемся с проблемой, для чего человек занимается тем или иным действием, для чего оно изначально предназначено, к какой ценности это приблизит человека.

– Например, с алкоголем все понятно, в твоей голове куча тревожных мыслей и «щемит в душе тоска», накатил пару рюмок и наблюдаешь замечательный результат - спустя какое-то время тревожных мыслей ты не наблюдаешь и ничего уже у тебя не щемит. В моменте это помогло, но в последствии может стать привычкой и привести к зависимости в виде алкоголизма. Наркотики приведут в наркомании, сигареты к проблемам со здоровьем, еда к лишнему весу и по аналогии, – говорит Ринат Сиразетдинов.

– А вот спорт, что же тут плохого? Во-первых, рано или поздно он перестанет спасать от тревоги, как и все остальное, ты занимаешься спортом, а тревожные мысли и неприятные ощущения в теле на месте и есть большая вероятность, что ты бросишь спорт, ведь он больше не помогает. Во-вторых, спорт не был придуман для избавления от тревоги, он для развития нашего здоровья, и важно напоминать себе об этом, потому что если во время спорта тревога не прошла - это не повод бросать им заниматься. Если тревога ушла, то это просто приятный бонус, на который не стоит рассчитывать всегда. Еда изначально для того, чтобы жить, а то, что она вкусная, это приятный бонус. Кино, сериалы, книги и все, что относится к искусству, изначально для творческого развития человека, а то, что это отвлекает, просто приятный бонус.

Помоги себе сам

Ринат Сиразетдинов уверен, что мы живем во время «бума» психотерапии, в связи с чем появляется большое количество книг по самопомощи, которые написаны просто и доступно. Психотерапевт советует прочитать следующие книги:

• Руководство по выживанию с тревогой; автор Доктор Сычев — небольшая книжка, которая весело и с юмором рассказывает, что такое тревога и позволяет получить начальные представление об этой эмоции.
• Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств; автор Бернс Д. Дэвид —  большая книга, научит классическим навыкам работы с тревогой.
• Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге; автор Джон П.Форсайт.
• Георг Х.Эйферт — пошаговая программа, как перестать бороться с тревогой и научиться ее принимать и сделать ее своим союзником.

- Я думаю, что определенному количеству людей такой способ бы здорово помог изменить жизнь, но все-таки самодиагностикой заниматься не стоит. Стоит обратиться к специалисту с приставкой психо для уточнения проблемы, степени тяжести и каким образом это необходимо лечить на настоящий момент. Хороший специалист, как я считаю, сориентирует, что с этим делать, и посоветует подходящую литературу, - поделился мнением врач.