Как питаться, чтобы снизить холестерин — меню от диетологов

Какие продукты включить в меню для снижения холестерина

Главный принцип питания для снижения холестерина — больше сложных углеводов, растительных жиров, белка и клетчатки. Всё это можно получить из довольно большого списка продуктов.

В рацион для снижения холестерина нужно включать:

• Мясо. Потребление красного мяса лучше ограничить — не более 100 г в сутки. Добавляйте в меню для снижения холестерина индейку, курицу или кролика.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Кисломолочные продукты. Выбирайте продукцию низкой жирности — кефир, йогурт, твердые сорта сыров, тофу, брынзу.
• Злаки — овсянка, бурый рис, ячмень, пшено, гречка.
• Морепродукты. Рекомендуется хотя бы раз в неделю включать в меню морепродукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это кальмары, крабы, мидии.
• Ржаной или отрубной хлеб — не более 200 г в сутки.
• Фрукты и овощи, с большим содержанием клетчатки — до 800 г в день, большую часть лучше употреблять в свежем виде. Для снижения холестерина добавляйте в меню: морковь, кабачки, любые виды капусты, тыкву, баклажаны, банан, авокадо, виноград, клубнику, бананы, цитрусовые, виноград, груши.
• Фасоль — богата растворимой клетчаткой и помогает надолго сохранять чувство сытости.
• Рыба. Рыба при диете для снижения холестерина должна быть в рационе не меньше, чем два раза в неделю. Предпочтение врачи рекомендуют отдавать жирным сортам: лосось, сардина, скумбрия, килька, форель, сельдь, корюшка.
• Растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное.
• Семена и орехи — эти продукты помогут снизить холестерин. Но следует помнить, что они весьма калорийны, поэтому нужно съедать не более 30 г в день.
• Ферментированные продукты — квашеная капуста, моченые яблоки или клюква.
• Яйца. Желток повышает уровень холестерина в крови. Поэтому следует ограничиться 2-3 штуками яиц в неделю, хотя белок можно есть в практически неограниченном количестве.

Для снижения холестерина важен и метод приготовления блюд. Следует отказаться от жареного или приготовленного во фритюре. Еду лучше готовить на пару или на гриле, тушить или варить.

Какие продукты исключить из меню для снижения холестерина

Чтобы снизить холестерин, нужно исключить из рациона простые углеводы, насыщенные жиры, сладости, копчености. Нельзя употреблять:

• сало;
• жирные мясные бульоны;
• маргарин;
• рыбные консервы;
• сухофрукты;
• жирные сорта мяса;
• твердые масла: сливочное, пальмовое, топленое, кокосовое;
• белый рис;
• обработанные мясные продукты: колбасу, сосиски, ветчину;
• фаст-фуд;
• выпечку слоеную и сдобную: пончики, торты, пирожные, печенья;
• субпродукты: печень, сердце, почки, мозги;
• сладости и сладкие напитки;
• промышленные соусы: майонез, кетчуп и др.;
• белый хлеб.

Отказ от этих продуктов может снизить уровень холестерина на 8-10%.

Меню на неделю для снижения холестерина

При всей строгости диеты для снижения холестерина меню может быть вполне разнообразным и вкусным. Диетологи предлагают такой примерный план питания на неделю.

Понедельник

• Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, зеленый чай.
• Обед: фасолевый суп, тосты из отрубного хлеба с намазкой из творога и зелени.
• Ужин: рыбные котлеты на пару, запеченные овощи с оливковым маслом.

Совет. Чтобы снизить холестерин, готовьте омлет только из белков. В него можно добавить зелень, свежие помидоры, немного грибов.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с кусочками клубники или банана, травяной чай.
• Обед: куриные биточки на пару, винегрет.
• Ужин: запеченная скумбрия, икра из баклажанов.

Совет. На ужин для снижения холестерина не стоит есть овощи с высоким гликемическим индексом. Откажитесь от картофеля, моркови и свеклы, отдавайте предпочтения драникам из цветной капусты, свежим овощным салатам.

Среда

• Завтрак: запеканка из цветной капустой, тост с сыром, клюквенный морс.
• Обед: куриный бульон с яйцом, квашеная капуста.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с грибами, стручковой фасолью и кабачками.

Совет. Ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если появилось чувство голода, то при диете для снижения холестерина допустимо перед сном выпить стакан кефира либо простокваши.

Четверг

• Завтрак: фриттата с овощами, тост с авокадо, некрепкий чай с лимоном.
• Обед: консоме из морепродуктов, салат из свежих овощей.
• Ужин: лосось на овощной подушке, запеченный в духовке.

Совет. При диете для снижения холестерина должно быть пару перекусов. Перекусить можно горстью орешков, свежими фруктами, йогуртом.

Пятница

• Завтрак: морковно-яблочные оладьи, тост с сыром, кофе с молоком.
• Обед: борщ на легком мясном бульоне, хлебец.
• Ужин: салат с морепродуктами, томатный сок.

Совет. Врачи рекомендуют для снижения холестерина свекольный сок, зеленый чай, чай каркадэ, воду с лимоном, овсяное молоко, томатный сок.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, сэндвич с томатами, зеленью и сыром.
• Обед: чечевичный суп, оладьи из кабачков, салат с морковью и капустой.
• Ужин: запеченное филе индейки, отварная брюссельская капуста.

Совет. Если не в силах отказаться от сладостей, при диете для снижения холестерина, то можно позволить себе немного зефира, пастилы, мармелада — не более 50 г в день.

Воскресенье

• Завтрак: отварное яйцо, тост с языком, салат из свежих овощей.
• Обед: минестроне с индейкой.
• Ужин: средиземноморское рагу, ягодный чай.

Придерживаясь вышеописанных правил питания, уже через месяц вы почувствуете результат: снизится холестерин, уйдет лишний вес, перестанут мучать запоры, нормализуется артериальное давление.