С наступлением осени, в период межсезонья, настало время позаботиться о своем иммунитете и переосмыслить свои пищевые привычки, адаптируя их с летнего на осенний режим.
В этот сезон важно сосредоточиться на питании и его режиме, считают врачи Роспотребнадзора. Обеспечение сбалансированного рациона — это необходимая задача. Хотя разнообразие в меню всегда имеет значение, осенью следует особенно внимательно следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и других активных веществ. Долгие холодные зимние месяцы, атаки вирусов, нехватка солнечного света и стрессовые ситуации требуют от нашего организма дополнительных энергетических затрат.
С наступлением осени особенно важно следить за рационом питания. В холодное время года оставаться без пищи может быть опасно. У людей, испытывающих голод, возникает желание съесть больше, и статистика показывает, что осенью чаще выбираются калорийные и жирные продукты.
Существует мнение, что в холодные месяцы стоит увеличивать потребление жирной и мясной пищи для создания энергетического запаса на зиму. Однако это заблуждение. Лучше контролировать количество употребляемых жиров. Осенью наш организм нуждается не столько в белках и жирах, как может показаться, а в сложных углеводах (полисахаридах). Углеводы являются основным источником энергии для организма, и их нехватка может привести к нарушениям обмена веществ. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленнее и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, -, считают врачи Роспотребнадзора.
В холодное время года, когда температура падает, организм активирует свои механизмы для накопления жира на трудные времена. Поэтому рекомендуется предпочитать полезные жиры, содержащиеся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, авокадо, оливковом масле и орехах. Однако не следует употреблять их в избыточных количествах, чтобы избежать набора веса.
Осеннее меню должно включать больше цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, орехи и каши. Они являются отличным источником клетчатки, которая насыщает организм полезными веществами и продлевает чувство сытости. Клетчатка также помогает очищать организм от шлаков и токсинов, что особенно важно во время осени, когда многие «накопления» и происходят. Клетчатка содействует нормализации пищеварения и поддерживает метаболизм, способствуя поддержанию стройной фигуры и хорошего здоровья.
Овощи также должны стать неотъемлемой частью осеннего рациона. Новый урожай богат витаминами, минералами и клетчаткой. Их можно употреблять сырыми или готовить различными способами. Важно включать лук и чеснок, которые обладают противовирусными и противовоспалительными свойствами.
Кроме того, картофель, любимый многими, богат витамином С и другими минералами. Диетологи утверждают, что сам по себе он не наносит вреда фигуре, важно лишь избегать калорийных добавок. Полезны вареный и запеченный картофель.
Для разработки плана меню диеты для похудения необходимо учитывать свои уникальные характеристики. Универсальный рацион не может существовать, так же как нет и двух одинаковых людей. К примеру, обычное меню не будет подходящим для человека с непереносимостью глютена, так как оно включает этот компонент. Сначала следует определить, какие ограничения могут быть связаны с индивидуальными заболеваниями, и на основе этих данных скорректировать меню, ориентируясь на собственные потребности. Рекомендуется обратиться за советом к медицинскому специалисту.
В среднем женщине требуется потреблять примерно 1800 — 2000 килокалорий в день. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин, что приводит к более быстрому набору избыточного веса. Кроме того, увеличение мышечной массы у женщин происходит сложнее по сравнению с мужчинами.
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, незасахаренный чай.
Обед: тушеная или отварная куриная грудка, рассыпчатая гречневая каша.
Полдник: яблоко, стакан натурального йогурта без добавок.
Ужин: омлет, приготовленный из двух яиц и молока с добавлением овощей и зелени.
Завтрак: творожные сырники со свежей сметаной, кофе без добавления сахара.
Обед: запеченная рыба белой породы с помидорами, бурый рис на гарнир.
Полдник: салат из свежих фруктов с йогуртовой заправкой.
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин.
Завтрак: салат из фруктов с йогуртовой заправкой, бокал ряженки.
Обед: брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару, отварная говядина.
Полдник: одно яблоко, стакан натурального кефира.
Ужин: тушеная или вареная куриная грудка, салат из овощей.
Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц и молока, с добавлением овощей и свежей зелени.
Обед: овощной суп и куриная грудка.
Полдник: салат из свежих фруктов с йогуртовым соусом.
Ужин: запеченная рыба с белым мясом и томатами, поданная с бурым рисом.
Завтрак: овсянка на разбавленном молоке и чай без сахара.
Обед: тушеная капуста, помидор и отварная говядина.
Полдник: вареное яйцо и грейпфрут или апельсин.
Ужин: обезжиренный творог с медом.
Завтрак: овсяная или многозерновая каша без добавления сахара, кофе.
Обед: нежирный суп с мясными фрикадельками.
Полдник: салат из свежих фруктов с йогуртовым соусом.
Ужин: тушеная зеленая стручковая фасоль с морковью и отварное мясо говядины.
Завтрак: каша из пшена на разбавленном молоке, некондиционный чай.
Обед: тушеная капуста, свежий помидор, вареная телятина.
Полдник: яблоко, стакан натурального йогурта.
Ужин: творожные сырники со сметаной, не сладкий чай.
Специалисты по питанию рекомендуют придерживаться дробного питания, которое включает 5–6 приемов пищи в день. Это подразумевает три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Важно стараться соблюдать этот режим. Не следует пренебрегать перекусами, однако также не стоит увлекаться неразумными перекусами. Это означает, что необходимо осознанно выбирать полезные и вкусные варианты. В качестве закусок стоит отдать предпочтение таким продуктам, как свежие овощи, творог, натуральный йогурт или небольшая порция орехов, а не кондитерским изделиям или другими простым углеводам.
Чтобы избежать набора лишнего веса и в то же время удовлетворить потребности организма в необходимых питательных веществах, важно соотнести уровень потребляемых калорий с энергозатратами.
Следует еще раз подчеркнуть, что необходимо поддерживать разнообразие в рационе, включая источники белков, жиров, углеводов и витаминов. Рекомендуется обеспечивать ежедневное потребление воды на уровне около 2 литров. Также, после консультации с врачом, можно дополнительно использовать поливитаминные комплексы, содержащие микро- и макроэлементы.
Пример рациона диеты для женщин на неделю. Разнообразное и сбалансированное меню наполняет организм витаминами и минералами, поддерживает хорошее настроение и помогает вам чувствовать себя лучше. Причем, голодать при таком рационе не предстоит.
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами — овсянка является прекрасным источником клетчатки, способствующей нормальному пищеварению. Ягоды, такие как черника или малина, обогатят ваш рацион витаминами С и антиоксидантами, а орехи добавят полезные жиры и белок.
Яйцо всмятку с цельнозерновым тостом — яйцо содержит качественный белок и железо, необходимые для роста плода. Цельнозерновой тост дополнит завтрак клетчаткой и витаминами группы B.
Полдник:
Греческий йогурт с медом и орехами — Греческий йогурт богат кальцием и белком, что важно для костей и мышц. Мед обеспечивает сладость, а орехи — полезные жиры и дополнительные витамины.
Салат из шпината и авокадо — шпинат богат железом и витаминами A и C, тогда как авокадо содержит полезные жиры и фолиевую кислоту.
Обед:
Супы представляют собой очень полезное блюдо. Их рекомендуется включать в меню, особенно во время обеда, вместо того чтобы ограничиваться лишь кашами и основными блюдами. Однако в осенний период стоит учитывать некоторые особенности: предпочтение следует отдавать легким овощным супам, поскольку они содержат меньше калорий, чем мясные или наваристые варианты. Также стоит уменьшить количество соли, так как она способствует задержке жидкости в организме. В то же время, специи, пряности и травы можно добавлять в многочисленных объемах без ограничений. Что касается заправок, таких как сметана или мучная поджарка, от них лучше отказаться, так как они лишь добавляют лишние калории. Рекомендуется употреблять теплые супы вместо горячих, так как на переваривание теплого супа организму требуется больше энергии, что способствует более позднему появлению чувства голода.
Ужин:
Запечённая рыба с картофельным пюре и овощами — рыба, такая как лосось или треска, служит отличным источником омега-3 жирных кислот. Картофельное пюре, сделанное с небольшим количеством масла, обеспечивает углеводы, а овощи, как брокколи или морковь, добавляют витамины и минералы к рациону.
Куриное филе с гречкой и запеченными овощами — куриное филе является отличным источником белка и витаминов группы B, способствующих поддержанию энергии. Гречка предлагает много клетчатки и минералов, а запечённые овощи обогащают рацион полезными витаминами и антиоксидантами.
Перед сном:
Чай из ромашки с мёдом — ромашковый чай способствует расслаблению перед сном и может улучшить его качество. Мёд придаёт естественную сладость и обладает мягкими антисептическими свойствами.
— Данная диета рассчитана на 7 дней. Эффективна на все 100%, потому что рацион вы составляете сами, своё меню из ваших любимых продуктов. Одно, но — все продукты должны быть полезные! — пишет Наталья.
— Эта диета очень проста и эффективна. За 7 дней вы потеряете от 2 до 5 кг. Главное — точно придерживаться, минимум сахара и соли, полный отказ от алкоголя, — считает Светлана.
— Решила попробовать эту диету, нужно было срочно сбросить пару килограммов. Да, результат, конечно, же виден, но как и любая диета кому-то она помогает сбросить больше, а кому-то меньше. Все диеты индивидуальны, — отмечает Мария.
— Благодаря такой диете всего за месяц мне не только удалось избавится более чем от 8 килограмм лишнего веса, но и немного скорректировать фигуру, — отмечает Милана.
К слову, предложенную выше систему питания можно использовать и как диету перед праздниками, в том числе, перед Новым годом, когда все девушки задаются вопросами как похудеть на 5 кг за неделю и влезть в свое ослепительное выходное платье.
Специалисты Роскачества делятся рекомендациями о том, как достичь стройности без ущерба для здоровья.
Когда речь заходит о быстром снижении веса, первое, что приходит на ум, это монодиеты. С помощью кратковременных диет, основанных на яблоках, кефире или гречке, действительно можно сбросить вес, как и при любых других низкокалорийных рационах. Однако стоит задуматься, какой ценой это дается? В первую очередь, организму не хватает жизненно важных питательных веществ, что может вызвать дефицит витаминов и минералов. К тому же, экспресс-диеты перед Новым годом создают психологический дискомфорт и обычно приводят к тому, что сброшенные килограммы возвращаются.
Для желающих сбросить лишние килограммы перед Новым годом или важным мероприятием разработан план по снижению веса на три недели от диетолога и фитнес-тренера. Придерживаясь этого плана, вы сможете стать более стройными к Новому году, не испытывая при этом дискомфорта и не нанося вреда своему организму.